Môj jedálniček #1

17:35

Ľudia sa ma často - krát pýtajú, čo vlastne jem, čo by som jesť mala a čo naozaj funguje. Musím priznať, že ja som vo svojom živote vyskúšala už asi všetky diéty, aké existujú, prečítala som o tejto téme milióny článkov a myslím si, že už som dosť ostrieľaná na to, aby som mohla povedať že žiadna diéta nefunguje. Ona funguje chvíľku, zbavíte sa vody, svalovej hmoty, zníži sa Vám váha, tešíte sa z úspechu a v momente ako ju prestanete dodržiavať máte (v lepšom prípade) všetko naspäť. Ale o tom nemá zmysel písať, to každý predsa vie. To čo jete, je veľmi dôležité, hovorí sa, že správna strava je až 70% úspechu. Ale aj napriek tomu si cez to každá žena, ktorá chce schudnúť prejde. Lebo to proste chce vyskúšať, chce byť štíhlejšia (aspoň na chvíľku) aj napriek varovaniam.
Jednu vec ženy nedokážu pochopiť. Myslia si, že keď budú jesť málo, schudnú. Ale to je najväčšia chyba zo všetkých. Lebo každá chce schudnúť veľa a rýchlo. Tak si povie, že netreba jesť vôbec alebo bude jesť málo a hotovo. Jasné, aj týmto som si prešla. Schudla som, spomalila si metabolizmus a pribrala naspäť. Jedla som aj málo, aj úplne nič. A všetko prinieslo želanú stratu hmotnosti - na chvíľku. A kto chce schudnúť len na chvíľku? 
V prvom rade si treba uvedomiť jednu vec. Nežijeme preto aby sme jedli, jeme preto, aby sme prežili. V mojom živote bolo jedlo vždy veľmi dôležité, milujem sladké a dokážem toho zjesť fakt veľa. Dokázala by som za deň zjesť v pohode dve čokolády, rôzne sladké keksíky, cukríky, koláčiky a podobne. A vôbec by som s tým nemala problém. Jedlo proste milujem. A zvlášť to sladké. A trvalo mi dlho, kým som si uvedomila, že jedlo nie je na prvom mieste. Nesmie byť. Najťažšie je existovať medzi ľuďmi, ktorí vôbec nedbajú na zdravú výživu. Celý deň mi ani nenapadne zjesť niečo sladké, ale potom prídem večer na intrák a vidím koláče, čokolády a keksíky, ktoré konzumujú spolubývajúce a vtedy mám chuť zjesť všetku čokoládu sveta. Nakupovanie tiež nebýva ľahké, lebo niekedy je nevyhnutné prejsť aj okolo sladkých lákadiel. Ale ja mám dosť pevnú vôľu a som schopná veľmi dlho odolávať (aj keď :)).

Napíšem Vám zoznam potravín, ktoré ja jedávam. Nie je to veľmi pestrá strava, ale ľahko sa dá na ňu zvyknúť a tiež sa dá celkom dobre navzájom kombinovať, takže nejete úplne každý deň úplne rovnaké jedlo. Je to spôsob stravovania, ktorý sa mne overil :)

Povolené potraviny:

  • jogurt (2-3% tuku, nie úplne nízkotučný, niekedy si dám dokonca ochutený)
  • tvaroh (nízkotučný!), alebo tvaroh zmiešať s jogurtom
  • ovsené vločky so sójovým mliekom, kravským mliekom (aj keď mlieko nie je najvhodnejšie ale ja to jem tak :))) alebo najlepšie s vodou, príp. jogurtom. Čo sa vločiek týka - tie len na raňajky
  • cottage chesse - jedno z mojich najobľúbenejších fit jedál na svete :) 
  • riccota - srvátkový syr
  • kuracia a morčacia šunka
  • vajíčka (ale bez žĺtok, max. 1)
  • oriešky - para, lieskovce, mandle, ... (obsahujú zdravé tuky vhodné pri chudnutí, ale tiež sú veľmi kalorické a preto nie veľa a nie často a určite nie v iných častiach dňa ako ráno)
  • ovocie (banánu sa vyhýbam, obsahuje veľa sacharidov, vhodné sú napríklad jahody alebo citrusy a údajne aj jablká ale z tých som len viac hladná). Ja jem ovocie len v krízových dňoch, keď cítim, že potrebujem sladké :) Len RÁNO.
  • proteínový nápoj (so zníženým obsahom cukru a tuku, ja mám 100% Whey Protein - ale o doplnkoch stravy napíšem viac nabudúce)
  • kuracie mäso (na vode, príp.kokosovom oleji)
  • ryby - Aljašská treska (obsahuje veľa bielkovín a až 80% vody, veľmi vhodné), losos , tuniak vo vlastnej šťave (žiadne slnečnicové a iné oleje)
  • ako príloha ryža (ale len na obed a pozor na množstvo - obsahuje veľa sacharidov, 60 g je tak akurát - polka jedného sáčku) 
  • zelenina - buď ako príloha alebo zeleninový šalát ako samostatné jedlo. Ja si do toho nedávam žiadne oleje ani olivový lebo mi to nechutí. Len čistá zelenina, najradšej mám varenú brokolicu :)
  • tofu (ak ho nemáte radi, údené chutí trocha lepšie)


Ja mám raňajky najradšej sladké ale v poslednej dobe som sa snažila obmedzovať sladké raňajky a dala si napríklad dve bielka a 1/2 cottage cheesu. Zo sladkej varianty mám najradšej zmiešanú polovicu tvarohu (asi 125 g) a jogurt a do toho nastrúhaný kokos (vláknina) a pár orieškov. Na obed jem každý deň buď kuracie alebo rybu. Ani by mi už asi nič iné nechutilo :) Na olovrant mám najčastejšie cottage cheese alebo riccotu, ale to z toho dôvodu že len málokedy sa nachádzam doma a toto sa dá ľahko zjesť napríklad aj v autobuse pri presunoch alebo v škole pred cvikom. Večere bývajú zeleninové a šalátové. Niekedy ryba alebo kura :) 
Možno ste si všimli, že môj jedálniček neobsahuje žiadne pečivo a výrobky z múky. Je to tak, snažím sa ho vylúčiť úplne ale tiež občas zhreším a keď mám vyslovene chuť na nejaké pečivo, bez výčitiek si občas malý kúsok dám (celozrnný). 

A koľko toho zjesť? Čo sa týka bielkovín, ženy by mali denne zjesť minimálne 0.4 gramu na každý kilogram hmotnosti, tukov 0.5 x hmotnosť (ale určite nie viac). 
Veľmi dôležité je poznať výšku svojho bazálneho metabolizmu. To znamená energetickú hodnotu, ktorú Vaše telo za deň spáli len tým, že existujete - spíte, idete do školy alebo jete a trávite potraviny. Čiže hodnota, ktorú ak budete dodržiavať, Vaša váha sa nebude meniť. A potom všetky odchýlky od tejto hodnoty spôsobujú zmenu hmotnosti. Logicky ak príjmete menej, schudnete. Ak viac, priberiete. Výšku svojho bazálneho metabolizmu si dokážete vypočítať podľa vzorcov na nete ale o presnosti tohto výpočtu by sme mohli polemizovať. Najistejšie je absolvovať analýzu svojho tela a zistiť to presne. Ak je hodnota Vášho bazálneho metabolizmu napríklad 6000 kJ, ľahko si spočítate, koľko toho za deň musíte zjesť :) Tak už stačí len zobrať papier a pero a nakombinovať si svoj zdravý jedálniček :)


Ak by ste sa rozhodli niečo vyskúšať, určite mi o tom a o Vašich pokrokoch napíšte :)




You Might Also Like

4 komentárov

  1. ja mam urcite vyhrady voci tomu jedalnicku. akoze jasne, je to zdravy jedalnicek, jednoznacne lepsie ako keksiky a cokolady... ale... podla mna tam mas vela potravin zivocisneho podvodu..a mozno je velmi prisny. podla mna vajecneho zltka sa bat nemusis a bananov tiez nie. v kazdom pripade drzim palce :) ja som v urcitej faze zivota schudla 10 kg..iba dodrziavanim zakladnych "nenapchavaj sa vecer sladkostami, jedz viac zeleniny" atd. chudla som pomaly, v priebehu 10 mesiacov (cize 1kg za mesiac), ale...schudla som a 6 rokov odvtedy nepribrala a udrzala si danu vahu. a to sa nijak neobmedzujem, zjem aj celu cokoladu naraz, ale zase samozrejme nie kazdy den. dietu som nikdy ziadnu nedrzala, vzdy mi to prislo ako hluposti. ja ako hlavne problemy v chudnuti u zien vidim dve veci 1. nezaujem a nenastudovanie si problematiky. jednoducho nemaju ponatia co su bielkoviny, co je vlaknina, nerozoznavaju ci chudnu svaly, ci tuk...a je im to jedno. zalezi im len na tom, ze cislo na vahe sa zmensuje. nadobudnutia svalov sa boja ako cert kriza, myslia si, ze ked tri krat zdvihnu cinku tak budu vyzerat ako rambo. 2. pristup. mnohe sa odhodlaju chudnut s pristupom: teraz to vydrzim, teraz si budem odtrhat od ust, teraz sa zapriem a budem jest tie odporne hnusy (=zeleninu atd) a nedoprajem si tie dobrucke vecicky (=cokoladu, sladkosti...). chvilu do vydrzia a potom s tym seknu. jednoducho chudnutie a zdravu stranu beru ako "fazu" pocas ktorej schudnu a ked si to odtrpia, tak sa zase vratia k svieckovej na smotane a parenym buchtam. nie su ochotne si pripustit, ze zdrava strava moze byt pre chutove pohariky nieco prijemne a nie su ochotne si prupustit, ze zdravy zivotny styl je prijemny a ze nejde o ziadne odopieranie si.

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Máš pravdu, ja s Tebou úplne súhlasím :)
      Nehovorím, že môj jedálniček je ideálny. To vôbec nie, lebo ani nie je. Je veľmi prísny. A môj tréningový plán je ešte prísnejší. Vo všetkom som na seba veľmi prísna. Ale mám vysoké ciele a chcem niečo dokázať. A konečne si plním to, čo som vždy chcela :) Ale občas zhreším, to je pravda. Ale to niekedy treba a bez toho to nejde. Lebo keby som si občas nedala, prišiel by deň kedy by som s tým všetkým treskla o zem a zjedla všetko čo by mi prišlo pod ruku.
      Tiež súhlasím aj s tým problémom u žien. Milujem keď nejaká povie: ja nebudem drepovať s činkou, lebo mi narastú svaly. No samozrejme.... Tak lež pred telkou a žer chipsy.
      Treba sa naučiť žiť ztravo, jesť zdravo a hlavne si to jedlo vychutnávať. Ja som nikdy nemala rada zeleninu. Ale našla som si druhy ktoré mi chutia - napríklad brokolicu a obľúbila som si jedenie zeleniny :) Ale raz si dám aj parené buchty :D

      Odstrániť
  2. Máš rešpekt, ja by som taký jedálniček nemohla mať.
    Nejem pečivo, iba knackerbrot ked tak.
    Čo sa týka váhy, s tou problém nemám, odmalička mám metabolizmus ako hodinky, ale zdravo sa aj napriek tomu stravujem, nemám to prísne ( ja sa však vyhýbam kuraťu, lebo to čo sa predáva v obchodoch je nejaké antibiotické rádoby mäso imho, takže keď som doma radšej nejakú panenku. ktorá viem odkiaľ pochádza), nie vždy sa to dá dodržať a na raňajky kľudne zjem aj bacon&eggs keď si spravím cheat day. Do fitka chodím a činiek sa teda ozaj nebojím a brokolica na hrad !
    Moja spolubydla fičí na Tonke Mačingovej a tam je v podstate základom tiež sa neobmedzovať v množstve.

    OdpovedaťOdstrániť
  3. Veľmi by som sa tiež tak zdravo chcela stravovať, ale kedže jem to čo mama navarí a nemám na výber nemôžem. Musím sa prispôsobovať tomu čo máme doma aj keď takáto strava by mi chutila viac :/

    OdpovedaťOdstrániť

FACEBOOKUJEM